«افطار» و «سحر» چی بخوریم، چی نخوریم؟

ماه پربرکت رمضان فرار رسیده و خوان پرنعمت الهی به وسعت گیتی گسترانیده شده است. این ماه، جدای از برکات معنوی و روحی آن، زمان بسیار مناسبی برای استراحت دستگاه‌های مختلف بدن است که ۱۱ ماه در فعالیت مداوم بوده‌اند.

دانستن اصول تغذیه‌ای مناسب و متناسب با این ماه عزیز می‌تواند شرایط روزه داری را سهل تر کند.برای این منظور با دو تن از اساتید طب مدرن و طب سنتی به گفت‌وگو نشستیم تا با توصیه‌های تغذیه‌ای متناسب با این ماه آشنا شویم.

سید مرتضی صفوی، استاد تغذیه دانشگاه علوم پزشکی اصفهان در گفت‌وگو با خبرنگار سلامت خبرگزاری فارس، در پاسخ به این پرسش که با توجه به فرارسیدن ماه مبارک رمضان، «افراد برای روزه‌داری چه مواد غذایی را باید مصرف کرده و چه موادی را نباید مصرف کنند؟»، اظهار داشت: ماه رمضان به دلیل اینکه یازده ماه سال به صورت آزادانه هر نوع غذایی را مصرف کرده‌ایم، طبعاً سیستم بدن و ارگان‌های مختلف آن نیاز به استراحت و بازسازی دارند. ماه رمضان فرصت مناسبی برای بازنگری روی خود از نظر روحی و جسمی است.

وی ادامه داد: تحقیقاتی که صورت گرفته نشان می‌دهد کسانی که دچار بیماری‌های مختلف مانند دیابت و  پرفشاری‌های خون هستند اگر ابتدای ماه رمضان آزمایشی بدهند و بعد از یک ماه روزه‌داری مجدد این آزمایش را انجام دهند، مشاهده خواهند که بسیاری از مشکلات آنها حل شده و کلیه و کبد تحت بهبودی قرار گرفته است.

این استاد تغذیه بیان داشت: البته روزه‌داری برای برخی افراد که دیابت داشته و دیابت آنها وابسته به انسولین است و همچنین مادران باردار خوب نیست یا افرادی که دچار سنگ کلیه و ناراحتی‌های قلبی هستند این افراد نباید روزه‌داری کنند.

صفوی افزود: با توجه به حذف وعده ناهار، افطار باید با آب جوش و خرما، پنیر و گردو یا سبزی خوردن و همچنین نان و حلوا شکسته شود. همچنین میوه خشک، آجیل، کشمش و مویز نیز از جمله مواد غذایی هستند که می‌توان از آنها استفاده کرد؛چرا که هم ویتامین و املاح دارند و هم قند خون را بالا می‌برند.

وی با تأکید بر مصرف میوه و سبزی فراوان در ماه رمضان، گفت: مصرف زیاد میوه و سبزی باعث می‌شود آب در بدن ذخیره شده و در طول روز تشنه نشویم؛ در نتیجه باید در ماه مبارک رمضان بین افطار تا سحر چهار سهم یعنی به اندازه چهار عدد پرتقال یا سیب مصرف شود تا دچار کم‌آبی در روز نشویم.

*سالاد، سبزی و میوه زیاد بخورید

این استاد تغذیه با بیان اینکه باید همراه غذا سبزی و سالاد مصرف شود تا آب مورد نیاز در بدن باقی بماند، افزود: توصیه می‌شود یک ساعت پس از افطار، شام صرف شود؛ چرا که هنگام افطار حجم زیادی از مواد غذایی وارد معده و روده شده و این آسیب‌پذیر خواهد بود.

صفوی با اشاره به شرایط کرونایی ماه مبارک رمضان و توجه بر تغذیه صحیح، یادآور شد: مواد غذایی که سیستم ایمنی را بالا می‌برند باید مورد استفاده قرار گیرند که سیستم ایمنی با آنتی‌اکسیدان‌ها بالا می‌رود و قوی‌ترین آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین A, E, C, D است. ویتامین C در پرتقال، سیب‌زمینی، گوجه‌فرنگی و سبزی‌ها وجود دارد؛ ضمن اینکه هویج پیش‌ساز ویتامین A است و همچنین هر گونه میوه ‌ای که رنگ متمایل به نارنجی دارد؛ مانند هندوانه، گرمک و طالبی مورد استفاده قرار گیرد.

وی ابراز داشت: ویتامین E در جوانه گندم و ویتامین D در ماهی و میگو قرار دارد. اگر فردی سطح ایمنی ویتامین D آن پایین باشد باید هفته‌ای یک قرص ویتامین D50000 واحد مصرف کند. همچنین ضمن مصرف میوه و سبزیجات کافی، ماست کم‌چرب و غذاهای پروتیئنی مانند تخم‌مرغ، گوشت و لبنیات نیز توصیه می‌شود.

این استاد تغذیه با توجه به ضرورت‌های تغذیه‌ای برای وعده سحر ابراز داشت: وعده سحری مانند صبحانه باید کامل باشد و نباید غذاهای سرخ‌کردنی و دیرهضم مصرف کنیم، بلکه باید وعده ملایم باشد و در این وعده میوه و سبزی مصرف کنیم.

صفوی اضافه کرد:همچنین باید بین افطار تا سحر ۷ تا ۱۰ عدد خرما مصرف شود و از مصرف قندهای ساده مانند بامیه، چای شیرین، چای نبات و شربت‌ها خودداری کنیم؛ چرا که مصرف این قندهای ساده در سحر قند خون را سریع بالا برده و انسولین تلاش می‌کند این قند بالا رفته را سریع پایین بیاورد و در نتیجه با افت قند خون روبه‌رو می‌شویم.

علیرضا یارقلی متخصص طب سنتی در گفت‌وگو با خبرنگار سلامت خبرگزاری فارس در پاسخ به این پرسش که «در ماه مبارک رمضان چه غذاهایی باید مصرف شده و چه غذاهایی مصرف نشود؟،بیان داشت:در ماه مبارک رمضان باید پاکسازی با اصول دقیق صورت گیرد تا در انتهای ماه مبارک رمضان که دچار ضعف نباشید؛ اگر ضعیف باشید ابتلا به کرونا عوارض شدیدتری به دنبال خواهد داشت.

وی ادامه داد: یادمان باشد باید اصولی را رعایت کنیم و قرار نیست عملکردمان ضعیف شود.برای نمونه اگر قرار است ۲۰ تا ۳۰ میلیون نفر روزه بگیرند و روز یک ساعت دچار افت عملکرد شود روزی ۳۰ میلیون ساعت عملکرد کشور کم شده است.

این متخصص طب سنتی با اشاره به توصیه‌های تغذیه ای در وعده افطار، گفت:افطار باید باید لیوان آب جوش یا خرما صورت گیرد؛چراکه معده در طول روز به صورت یک چینی گرم تبدیل می‌شود و وقتی می‌خواهیم یک چیزی درون آن بریزیم باید مواظب باشید این چینی ترک نخورد پس باید روزه خود را با آب یخ باز نکنید.

*معجون طلایی بخورید

یارقلی متذکر شد:همچنین مصرف خرما یا شیر داغ که در آن مغز بادام، پسته یا خرما خیسانده شده و به مدت ۱۰ دقیقه این کار انجام شده باشد، توصیه می‌شود.

وی با تأکید بر اینکه باید از درهم خوری پرهیز شود، ابراز داشت: می‌توانید یکی دو ساعت بعد از صرف افطار شما بخورید.

این متخصص طب سنتی با اشاره به ضرورت‌های وعده سحری، افزود: سحری باید کامل باشد؛ به طوری که باید یکساعت قبل از اذان صبح بیدار شویم تا بدن بیدار شده و سحری میل کنید این یک اشتباه است که نیم ساعت یا یک ربعمانده به اذان صبح بیدار می‌شویم؛ با توجه به اینکه هنوز بدن بیدار نشده است.

*آلو اسفناج؛ خورشت توصیه شده در سحر

یارقلی متذکر شد: همچنین توصیه می‌کنیم در سحر از خورشت‌های رطوبت زا مصرف کنید؛ مثل آلو اسفناج که لینت مزاج داشته و رطوبت زاست. خوردن سبزی پلو توصیه می‌شود؛ چراکه  باعث ایجاد رطوبت خواهد شد.همچنین در سحرمصرف خیلی زیاد چای را توصیه نمی‌کنیم؛چراکه چای مدر بوده و آب بدن را دفع می‌کند.

وی ادامه داد: نکته طلایی سحر این است که بعد از سحر به هیچ وجه نخوابید و سعی کنید تا طلوع آفتاب بیدار مانده و افرادی که خستگی زیادی دارند نیم ساعت بعد از آن استراحت کنند. مزاج رمضان گرم و خشک است و توصیه می‌کنیم غذاهای گرم و خشک مانند چربی، سرخ کردین زیاد مصرف نکنید.

*پرهیز از ورزش عصرگاهی

این متخصص طب سنتی بیان داشت: ورزش کردن نباید فراموش شود اما نباید شدید باشد؛ به خصوص در عصر که باعث تشنگی می شود.زمان مناسب یکی دوساعت بعد از افطار است یا ورزش یک دقیقه ای کنید یعنی هر یک ساعت یک دقیقه ورزش کنید.

یارقلی خاطرنشان کرد: برخی غذاها غلظت می‌آورند و  چون مایعات نمی‌خوریم غلظت بدن بالا می‌رود؛ مانند بادمجان، کشک، ماکارانی و برخی نوشیدنی‌ها مانند شربت بیدمشک، گلاب، آب زرشک، تمبر، عرق کاسنی و شاتره و آب آلو، کمک کننده و رطوبت مناسب را در طول روز تامین می‌کنند.

وی درباره اینکه چکار کنیم در طول روز تشنه و عصبانی نشویم؟گفت: استفاده از بوهای خنک و مانند بوییدن خیار، لیمو و سیب گلاب توصیه می‌شود؛ ضمن اینکه می توانیم گلاب را سرد کرده و به صورت اسپری در محیط خانه اسپری کنید.گلاب به رفع تشنگی کمک می‌کند. همچنین قبل از اذان ظهر نیم ساعت بخوابید؛ رنگهای خنک استفاده و پوشاک روشن بپوشید و عطر گرم استفاده نکنید.

این متخصص طب سنتی افزود: روغن بادام و بنفشه روغن‌های خنک هستند که می‌توانید به بدن بمالید تا حرارت بدن را کم کنند.کارمندان اگر عصرها بخوابند بدن دچار عارضه می‌شود و به ویژه خواب غروب بسیار نامطلوب است.خوردن آب اصولا تشنگی را رفع نمی‌کند بلکه بهتر است از موادی مانند سالاد کاهو، سکنجبین به همراه خاکشیر و تخم شربتی استفاده شود که رطوبت بخش است.

یارقلی تصریح کرد: پرخوری خوب نیست و نباید فکر کنیم هرچه بیشتر بخوریم کمتر گرسنه می‌شویم.خواب بعد از سحری باعث بوی بد دهان و تشنگی می‌شود. نکته مهم این است که نباید در طول روز ضعیف شویم، اگر ضعیف شویم چون سیستم ایمنی ضعیف شده و دچار اختلال می‌شود، ممکن است نسبت به روزهای عادی مستعد تر به ابتلا به کرونا شویم.